Magnijs nav viens un tas pats. Uz iepakojuma rakstīts “magnijs”, bet iekšā var būt pavisam dažādi savienojumi, kas organismā uzsūcas un darbojas atšķirīgi. Šajā rakstā vienkāršiem vārdiem skaidrojam, kā izvēlēties.
Kāpēc magnijs ir vajadzīgs
Magnijs ir vajadzīgs muskuļiem, nervu sistēmai un enerģijas ražošanai. Organisms to pats neražo, tāpēc magnijs jāuzņem katru dienu ar uzturu. Stresā, sportojot, dzerot daudz kafijas vai alkohola, magnija patēriņš palielinās.
Biežākās pazīmes, ka magnija pietrūkst, ir nogurums un nespēks, muskuļu saspringums vai krampji ikros naktī, nemierīgs miegs, aizkaitināmība un grūtības atslābt. Precīzu magnija līmeni var noteikt tikai asins analīzē.
Pieaugušajam magnija dienas atsauces vērtība (NRV) ir 375 mg.
Magnija veidi un ar ko tie atšķiras
Uztura bagātinātājos magnijs vienmēr ir savienots ar kādu citu vielu. No tās atkarīgs, cik labi magnijs uzsūcas un kā to panes vēders.
Magnija oksīds
Lētākā forma, un vienā tabletē var būt daudz magnija. Taču oksīds uzsūcas vāji, liela daļa paliek neuzsūkusies, un tas biežāk izraisa vēdera izeju. Ja uz iepakojuma ir oksīds, liela deva uz etiķetes vēl nenozīmē, ka tikpat daudz magnija nonāks organismā.
Magnija citrāts
Magnijs, kas saistīts ar citronskābi. Tā ir viena no labāk uzsūcošajām formām un klasiskā izvēle ikdienai. Lielākās devās citrāts velk ūdeni zarnās un var mīkstināt vēderu, tāpēc devu labāk sadalīt un lietot pēc ēšanas. To bieži izvēlas arī tie, kam ir tieksme uz aizcietējumiem.
Magnija bisglicināts (glicināts)
Magnijs, kas saistīts ar aminoskābi glicīnu. Tas uzsūcas viegli un ir saudzīgs vēderam, tāpēc der arī tiem, kam no citām formām ir vēdera problēmas. Glicīnam ir nomierinoša iedarbība, tāpēc bisglicinātu visbiežāk izvēlas vakaram, atslābumam un miegam.
Magnijs ar B6 vitamīnu
B6 vitamīns palīdz magnijam iekļūt šūnās un pats piedalās enerģijas vielmaiņā un nervu sistēmas darbībā. Tāpēc kombinācija magnijs + B6 ir populāra nogurumam un nervozitātei.
Kuru magniju izvēlēties savam mērķim
- Miegam un atslābumam vakarā: bisglicināts. Lieto apmēram stundu pirms gulētiešanas.
- Nogurumam un enerģijai dienā: citrāts ar B6. Lieto no rīta pēc brokastīm.
- Krampjiem ikros un muskuļu saspringumam: der abas formas, svarīgāka ir regulāra deva un pietiekami daudz ūdens. Krampji parasti kļūst retāki pēc 2 līdz 4 nedēļām.
- Ja vēders ir jutīgs: bisglicināts. Sāc ar mazāku devu un pēc dažām dienām palielini.
- Ja ir tieksme uz aizcietējumiem: citrāts.
Kā lasīt etiķeti: magnija savienojums un tīrs magnijs
Šī ir biežākā kļūda, salīdzinot magnija produktus. Uz etiķetes bieži ir divi skaitļi: savienojuma masa un tīrā magnija daudzums. Piemēram, 500 mg magnija bisglicināta dod tikai 100 mg tīra magnija. Salīdzināt vajag tieši tīrā magnija daudzumu dienas devā, ko parasti raksta arī procentos no NRV.
Mūsu Magnija bisglicināts dod 300 mg tīra magnija trīs kapsulās, tas ir 80% NRV. Magnijs 400 mg + B6 dod 400 mg magnija citrāta formā un 10 mg B6 divās tabletēs.
Salīdzini tīrā magnija daudzumu dienas devā, nevis savienojuma masu uz iepakojuma priekšpuses.
Kad lietot magniju un ar ko to nejaukt
Svarīgākais ir lietot katru dienu, jo magnija rezerves veidojas pakāpeniski. Bisglicinātu ērtāk lietot vakarā, citrātu ar B6 pēc ēšanas, abas tabletes reizē vai pa vienai no rīta un vakarā.
Magnijs labi sader ar kolagēnu, D3 vitamīnu, B vitamīniem un kreatīnu. Kalciju un dzelzi labāk lietot citā dienas laikā, jo tie konkurē par uzsūkšanos. Kafija palielina magnija izvadi, tāpēc magniju nevajag dzert uzreiz pēc kafijas. Ja lieto zāles, piemēram, antibiotikas vai asinsspiediena zāles, ievēro vismaz 2 stundu atstarpi un konsultējies ar ārstu.
Vai magniju var pārdozēt
No uztura magniju pārdozēt praktiski nevar, jo lieko izvada nieres. Uztura bagātinātājos pirmā pārmērības pazīme ir caureja. Nepārsniedz ieteicamo dienas devu. Cilvēkiem ar nieru slimībām magniju drīkst lietot tikai pēc ārsta ieteikuma. Bērniem, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā par magnija lietošanu jālemj kopā ar ārstu.
Īsumā
- Oksīds ir lēts, bet uzsūcas vāji.
- Citrāts uzsūcas labi, der dienai un nogurumam, lielās devās mīkstina vēderu.
- Bisglicināts uzsūcas viegli, ir saudzīgs vēderam un der vakaram un miegam.
- Salīdzini tīrā magnija daudzumu dienā, ne savienojuma masu.
- Lieto katru dienu, kalciju un dzelzi citā laikā.
Ja vakarā vēlies gan magniju, gan kolagēnu, abi ir Komplektā Mieram.
